Sauerteig vs. Bäckerbrot: Was ist wirklich besser für deinen Darm?

Sauerteig vs. Bäckerbrot: Was ist wirklich besser für deinen Darm?

Millys Best

 

Zusammenfassung

  • Sauerteig gärt langsam (Stunden bis >10 h). Dabei werden FODMAPs, ATIs und Phytinsäure teilweise abgebaut – viele Menschen empfinden das Brot als bekömmlicher. 
  • Industrielles Bäckerbrot nutzt oft Backmittel wie Enzyme, Emulgatoren (z. B. E471/E472e), Mehlbehandlungsmittel (E300) und Konservierer (E282), um Prozesse zu beschleunigen und Haltbarkeit/Konstanz zu sichern – teils ohne vollständige Kennzeichnung (Stichwort Verarbeitungshilfsstoffe/Enzyme). 
  • Erste Humanstudien und zahlreiche Tier-/In-vitro-Daten deuten darauf hin, dass manche Emulgatoren das Mikrobiom verändern und Beschwerden fördern können – Evidenzlage beim Menschen wächst, bleibt aber begrenzt. 

1) Triebmittel vs. Backmittel – der Unterschied

  • Triebmittel bringen den Teig zum Aufgehen: Sauerteig (Milchsäurebakterien + Wildhefen), Bäckerhefe; chemische Triebmittel wie Backpulver spielen bei Brot kaum eine Rolle. 
  • Backmittel (= Backhilfs- bzw. Mehlbehandlungsmittel) optimieren Teig und Prozess: Enzyme (Amylasen, Xylanase/Hemicellulase, Glucoseoxidase), Emulgatoren (E471, E472e/DATEM, E481/SSL), Ascorbinsäure/E300, Säuerungsmittel (z. B. Milchsäure E270, GDL/E575), teils Konservierer gegen Schimmel (z. B. Calciumpropionat/E282). 
  • Manche dieser Enzyme werden durch Genmanipulation gewonnen, entstammen daher prozessoptimierter Gentechnologie
  • Wichtig für Verbraucher: Enzyme gelten häufig als Verarbeitungshilfsstoffe und stehen nicht immer in der Zutatenliste – obwohl sie durch Gentechnik hergestellt werden und technologisch eine große Rolle spielen und Auswirkungen auf den Körper haben können. 

2) Was steckt typischerweise im industriellen Bäckerbrot?

Häufig eingesetzte Klassen (Beispiele & Funktionen):

  • Emulgatoren: E471 (Mono-/Diglyceride), E472e/DATEM, E481/SSL – verbessern Gashaltevermögen, Krumenelastizität und Gärtoleranz. 
  • Enzyme: Amylasen, Glucoseoxidasen, (Hemi)Cellulasen/Lipasen – machen Teige maschinentauglicher, fördern Bräunung, Frischhaltung. Oft nicht deklariert. 
  • Mehlbehandlung: Ascorbinsäure (E300) als Oxidationsmittel für stabilen Teig. 
  • Konservierung: Calciumpropionat (E282) gegen Schimmel bei Schnitt-/Aufbackbrot. 
  • Säuerung/Schein-Sauerteig: Milchsäure (E270), Glucono-δ-Lacton (E575) – simulieren Säure/„Sauerteig-Effekt“ ohne lange Fermentation. 
  • Beleg in Zutatenlisten: Beispielhafte Produktetiketten zeigen E472e, E466 (CMC), E300 und Enzyme in gängigen Backwaren (z. B. Laugengebäck). 
  • EU-Verbote (Sicherheit vs. Praxis):
    Kaliumbromat (E924) und Azodicarbonamid (E927a) – früher als Mehlverbesserer – sind in der EU verboten (Krebsmisstrauen/Abbauprodukte). In den USA sind/ waren sie teils noch zulässig; 2025 prüft die FDA ADA erneut, da diese im Verdacht stehen, Krebs zu verursachen. 

3) Was sagt die Forschung zu Emulgatoren & Co.?

  • Emulgatoren & Mikrobiom: In Mausmodellen führten CMC (E466) und Polysorbat-80 zu Mikrobiom-Verschiebungen, Schleimschicht-Verarmung und niedriggradiger Entzündung. (Studie 1)
  • Erste Human-RCT (2022): Beim kontrollierten Zufüttern von CMC an gesunde Erwachsene kam es zu mehr postprandialem Unwohlsein und Veränderungen in Mikrobiom/Metabolom vs. Additiv-freie Kontrolle. (Studie 2)
  • Übersichten 2024/25: Weitere Arbeiten untermauern potenzielle Risiken (Stoffwechsel, Dysbiose), mahnen aber zu Vorsicht bei Schlussfolgerungen – die Langzeitdaten am Menschen sind begrenzt. (Studie 3)

Fazit zur Evidenz: Die Datenlage wächst, ist aber nicht final. Sicher ist: Weniger ultra-verarbeitete Zutaten und mehr Fermentation sind in jedem Fall die gesündere Wahl.

4) Warum lange Sauerteig-Fermentation oft bekömmlicher wirkt

  • FODMAP-Reduktion: Traditionelle, lange Führung kann FODMAPs deutlich senken. Aber Achtung: Nicht jedes „Sauerteig“-Brot im Handel ist automatisch low FODMAP – es hängt von Mehl & Zeit ab - da kann von Bäckern getrickst werden.
  • ATIs & Glutenmatrix: ATIs (Weizenproteine) aktivieren die angeborene Immunantwort; Fermentation kann deren Aktivität reduzieren – ein möglicher Grund, warum manche Sauerteig besser vertragen. 

Phytinsäure: Sourdough-Enzyme/-Säuren senken Phytinsäure, wodurch Eisen, Zink, Mg besser verfügbar werden (Bioverfügbarkeit ↑). 

  • Mikrobiom-Support: Durch Fermentation entstehen präbiotische Verbindungen – gut für die Darmflora. (Auch wenn beim Backen keine lebenden Kulturen überleben.)

5) Direktvergleich 


  • Kriterium Industrielles Bäckerbrot (typisch) Sauerteig (lange Führung)
    Triebmittel Hefe, schnelle Führung Sauerteig (Lacto-/Hefen), Zeit
    Back-/Mehlmittel Häufig Enzyme, Emulgatoren (E471, E472e/DATEM, E481/SSL), E300; ggf. E282 i. d. R. keine Emulgatoren/Konservierer nötig
    Kennzeichnung Enzyme (auch aus Gentechnik) oft nicht gelistet (da sog. Verarbeitungshilfe) Zutaten klar (Mehl, Wasser, Salz, ggf. Hefe)
    Fermentation < 1–2 h (schnell) 6–18 h (langsam)
    Darm-Aspekt Hinweise auf Mikrobiom-Effekte durch Emulgatoren (Evidenz begrenzt, wachsend) deutlich reduzierte FODMAP/ATI/Phytinsäure ↓ → häufig bekömmlicher
    Textur & Geschmack Konsistent, „schwammig/weich“ Kruste, Aroma, saftige Krume
    Haltbarkeit oft durch E-Stoffe natürlicher, ggf. kürzer

6) Fragen und Antworten

  • Ist Bäckerbrot automatisch „schlecht“?
    Nein. Viele Handwerksbäcker arbeiten ohne oder mit wenigen Hilfsstoffen und lassen Teige lange reifen. Problematisch sind industrielle und hoch automatisierte Prozesse mit sehr kurzer Teigführung und zahlreichen Backmitteln. Leider backen aufgrund von Zeit und Kosten die meisten Bäcker und besonders Ketten nicht mehr selbst frisch und mit langer Teigführung, sodass immer mehr industriell gefertigtes Brot angeboten wird.
  • Sind Emulgatoren verboten?
    Nein – diverse sind zugelassen (z. B. E471/E472e/E481). Einige Mehlverbesserer wie Kaliumbromat oder Azodicarbonamid sind in der EU verboten. 
  • Sind Emulgatoren „bewiesen schädlich“?
    Die Tier- und Laborlage ist kritisch, beim Menschen gibt es erste RCT-Signale (CMC → Unwohlsein, Mikrobiom-Shift). Mehr Langzeitforschung ist nötig. 
  • Ist jedes Sauerteigbrot low-FODMAP?
    Nein. Es hängt von Getreide und Fermentationsdauer ab. Sauerteig mit 6h + Ruhezeit schneidet oft gut ab – aber Etikett/Herstellung prüfen! 

7) Fazit

Für deinen Darm zählt Zeit vor Chemie: Lange Fermentation baut Problemmoleküle ab und liefert Aroma plus Nährstoffvorteile. Industrielles Bäckerbrot punktet bei Bequemlichkeit und Konstanz, arbeitet dafür aber häufig mit Backmitteln (teils nicht transparent gekennzeichnet), und die schnelle Führung spart zwar Kosten – unterstützt jedoch nicht unbedingt dein Mikrobiom. Die wissenschaftlichen Studien sind noch dünn, dennoch  

Quellen & weiterführende Hinweise

Studie 1: Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25731162/ 

Studie 2: Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34774538/ 

Studie 3: Common dietary emulsifiers promote metabolic disorders and intestinal microbiota dysbiosis in mice - https://www.nature.com/articles/s42003-024-06224-3?utm_source=chatgpt.com

 

Back to blog